Упражнения Кегеля

Когда мы говорим о женском здоровье, редко кто сразу вспоминает про мышцы тазового дна. А зря! Их состояние напрямую воздействует на самые разные сферы. Один из действенных методов их укрепления — интимная гимнастика. В этом материале мы расскажем, кому она будет полезна, а также дадим инструкции как делать упражнения Кегеля.

Если вы хотите узнать больше о своем теле и научиться управлять его самыми нежными частями, ждем вас на курсе «Силы интимных мышц».

Это методика, названная по имени ее создателя, американского гинеколога Арнольда Кегеля. В 1948 году он придумал особую систему, которая первоначально была направлена на борьбу с недержанием мочи после родов.

Со временем оказалось, что она также ощутимо улучшает контроль над интимной мускулатурой, повышает сексуальную чувствительность и что ее можно использовать для профилактики пролапса органов малого таза.

За 80 лет, которые прошли с момента изобретения, человечество больше узнало о женском теле и стало более бережно к нему относиться. Поэтому сейчас упражнений Кегеля для мышц в своем первозданном виде считаются устаревшими.

Однако они послужили базой для следующих, более современных программ — и нашего курса «Сила интимных мышц». В нем мы не просто учим сжимать и разжимать мышцы тазового дна, а работаем комплексно:

• объясняем, как проводить самодиагностику,
• учим правильно дышать,
• работаем с диафрагмой, тазовыми костями, положением таза,
• учим правильно расслабляться и делать интимные самомассажи.

В конце статьи мы расскажем, какие упражнения Кегеля есть, а пока немного теории.

Анатомия тазового дна

Мышцы тазового дна можно представить как своеобразный гамак, на котором удерживаются внутренние органы. Они обвивают уретру, влагалище и анальное отверстие, поддерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку.

Они отвечают не только за удержание мочи, но и за контроль во время секса, а после беременности и с наступлением возрастных изменений позволяют избежать выпадения внутренних органов.

Чтобы правильно выполнять упражнения, нужно понять, где находятся нужные нам мышцы. Представьте, что вы пытаетесь остановить струю мочи — именно их мы и будем тренировать.

Физическое здоровье

С помощью упражнений можно:

1. Вернуть узость и эластичность после беременности и родов. Даже если было кесарево сечение, мышцы таза в период беременности растягиваются под весом малыша.
2. Укрепить сфинктер уретрального канала. При слабых мышцах таза сфинктер не смыкается и происходит стрессовое недержание мочи — подтекание при кашле, смехе, чихании и резких движениях.
3. Избавиться от опущения стенок влагалища и матки 1,2 степени, поскольку мышцы таза контролируют положение органов.
4. Проходить профилактику геморроя, несмыкания анального кольца и даже выпадения (прямая кишка проходит через мышцы таза, образуя сфинктер).
5. Улучшить питание органов в области таза, восстановить сбитый цикл, уменьшить менструальные боли и проявления ПМС за счет улучшения кровообращения в органах и налаживания гормонального фона.
6. Улучшить чувствительность и пробудить оргазмичность: крепкие мышцы таза способны сделать влагалище более узким, ощущения от интима будут ярче и для женщины, и для мужчины.

Сексуальное благополучие

Упражнения для таза Кегеля помогают развить чувствительность, доставлять удовольствие партнеру и увеличивают шанс на получение оргазма себе.

Регулярные тренировки увеличивают приток крови, то есть возбудимость и готовность к близости. Кроме того, осознание того, что вы можете контролировать собственное тело, позволяет расслабиться и получать больше удовольствие от секса. А это поднимает самооценку и качество жизни в целом.

Общее самочувствие

Что еще даёт упражнение Кегеля нашему телу? Оно также влияет на осанку и общий баланс. Мышцы тазового дна связаны с поясницей и прессом. Если одно из звеньев этой цепи ослабевает, страдают и все остальные. Результат — боли в спине и при долгом сидении, а также хроническая усталость.

Работая с мышцами тазового дна, мы также исправляем осанку, улучшаем координацию, учимся правильно распределять нагрузку. Это особенно важно, если вы занимаетесь спортом — силовыми тренировками или йогой.

Кроме того, работа с зонами, которые многие не замечают, помогают лучше чувствовать тело, его потребности и сигналы, а, значит, более бережно к нему относиться.

Подготовка к тренировке

Вам не понадобятся ни спортивная форма, ни специальные тренажеры — только спокойная обстановка и немного времени, которое вы готовы уделить себе.

Займите положение лежа или сядьте, держа спину ровно. Чтобы понять, что именно мы будем тренировать, попробуйте представить, что вам нужно остановить струю мочи. Мышцы, которые задействуются в процессе, нам и нужны. Однако не стоит часто использовать этот метод, чтобы не навредить мочеполовой системе.

Виды упражнения Кегеля. Техника выполнения

Как правильно делать упражнения Кегеля? Они состоят из трёх последовательных этапов. Один такой цикл равен одному повторению. На начальных этапах можно делать 10–12 повторов подряд, 2–3 раза в день.

Сокращение

1. Сжимайте мышцы тазового дна будто «подтягиваете» их внутрь.
2. Задержитесь в сжатом состоянии на 3–5 секунд. Дышите свободно, не блокируйте вдох и выдох.
3. Полностью расслабьте мышцы, давая им отдохнуть столько же или чуть больше — до 10 секунд.

Быстрое сжатие

1. Вид упражнения Кегеля, который предлагает быстрое сжатие и расслабление. Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы, тратя на каждое действие по 2 секунды. Повторять 10-15 раз.

Медленное сокращение

1. Медленно сжимайте мышцы до момента максимального сокращения. Можно представить, что вы поднимаетесь на лифте.
2. Так же медленно расслабляйте.
3. Дайте себе отдохнуть 10-15 секунд.

Важно: не вовлекайте в процесс ягодицы, бёдра или пресс. Комплекс упражнений Кегеля работает только со внутренней мускулатурой области таза.

Постепенно можно начать увеличивать продолжительность сжатия до 8-10 секунд, а количество повторений увеличить до 20.

• Самая первая — это использование другой группы мышц, когда вместо тазового дна напрягают пресс или сжимают ягодицы. Это не только снижает эффективность, но и приводит к гипертонусу.
• Ещё одна частая ошибка — забыть про расслабление. Многие стараются как можно дольше держать напряжение, однако отдых и расслабление — ключевая часть тренировки. Без этого возможны судороги, спазмы и неприятные ощущения.
• Некоторые новички практикуются слишком часто или с избыточной силой в надежде получить результат как можно быстрее. В реальности это не ускоряет прогресс, а лишь создаёт перенапряжение.
• Неправильное дыхание. Нельзя делать упражнения на вдохе, поскольку так создается внутрибрюшное давление. Допускается на задержке, но не глубокой.

Миф 1: «Тренировать тазовое дно нужно только для после родов»

Зачем делать упражнения Кегеля, если не было родов? На самом деле они полезны в любом возрасте: и молодым девушкам, и женщинам в период менопаузы — для профилактики и общего тонуса.

Миф 2: «Результат появляется через пару дней»

Никакие изменения не происходят сразу. Устойчивый эффект можно ощутить лишь через 3–6 недель при регулярной практике, а иногда — позже. Как и при любых тренировках, главное здесь — регулярность и соблюдение инструкций.

Миф 3: «Если нет проблем — можно не заниматься»

Мышцы тазового дна, как и любые другие, с возрастом теряют тонус. Чем полезны упражнения Кегеля — так это тем, что их можно и нужно использовать для профилактики, а не только для решения уже возникшей проблемы.

Интимная гимнастика относится к тренировке с низкой физической активностью, поэтому противопоказаний мало:

• Онкология и предраковые состояния (дисплазия шейки матки) органов малого таза и дыхательной системы. Если опухоль удалена и наблюдается стойкая ремиссия, заниматься можно после консультации с лечащим врачом.
• Первый и третий триместр беременности, угрозы выкидыша. Второй триместр можно, если нет угрозы выкидыша.
• Послеродовой период — 1-1,5 месяца. Можно приступать, если прошел реабилитационный период и врач разрешил близость с мужчиной.
• Сразу после прерывания беременности или выкидыша. Необходимо дождаться, когда цикл стабилизируется.
• Недавно перенесенные операции на брюшную полость.
• Аномальные кровотечения из влагалища.

С осторожностью:

• 3 степень опущения матки. В таком случае нужно скорректировать тренировку, выбирать позы лежа или полулежа. Интимная гимнастика улучшает эластичность мышц, однако вернуть положение матки при такой стадии сможет только хирургическое вмешательство. После операции важно продолжить тренировку, поскольку возможны рецидивы.
• Прохождение лечения у гинеколога. Можно начать заниматься после консультации с врачом. Например, необходима предварительная консультация, если наблюдается  активный рост множественных миом.
• Период обострения хронических болезней мочеполовой системы. Нужно сделать перерыв на период обострения, а вот после обострения заниматься просто необходимо!
• Заболевания, которым противопоказан активный приток крови к органам. Если нет запрета на близость с мужчиной — заниматься можно.

Также нужно повременить с тренировками, если вы испытываете боль, рези или напряжение внизу живота при попытке выполнить сжатие. Это сигнал тела о том, что оно не готово — и требует деликатного подхода.

Если есть сомнения, лучше пройти обследование у гинеколога или физиотерапевта, чтобы убедиться, что нагрузка будет во благо.

Советы по безопасности

Действуйте постепенно. Не нужно пытаться сразу сильно нагружать мышцы. Начните с 5-секундных сжатий, небольшого числа повторов и обязательно отдыхайте между подходами.

Со временем можно увеличивать длительность напряжения и общее количество циклов в день, но без резких скачков. Если вы чувствуете, что мышцы начали «забиваться» — сократите нагрузку и дайте телу восстановиться.

Не втягивайте живот и не напрягайте ягодицы во время тренировок. Такие действия делают тренировку менее эффективной и могут привести к избыточному напряжению.

Регулярность

Как и в любом другом виде тренировок, результат приходит к тем, кто занимается регулярно. Идеально — встроить практику в повседневную жизнь:

• Начинайте утро с 2–3 циклов,
• Делайте по одному подходу в обеденный перерыв,
• Повторяйте вечером, лёжа в кровати перед сном,
• Используйте «триггеры» — например, каждый раз, когда чистите зубы или ждёте зелёного света на светофоре, выполняйте короткий цикл,
• Также удобно воспользоваться мобильными приложениями, которые напоминают о тренировке и отслеживают прогресс.
• Составьте график: например, в понедельник–пятницу — по 3 подхода в день, выходные — отдых или облегчённая версия. Главное — чтобы появилась привычка заниматься регулярно.

Хотите усилить эффект? Добавьте тренировки на спину, пресс и бёдра:

• Йогу.
• Планку с опорой на локти.
• Упражнения на растяжку поясницы.
• Медленные приседания с акцентом на таз.
• Дыхательные практики.

Упражнения Кегеля — это простая, но мощная практика, которая способна изменить не только интимную жизнь женщины, но и в целом улучшить физическое самочувствие. Их регулярное выполнение помогает:

• укрепить тазовое дно, особенно после родов;
• справиться с проблемами вроде недержания мочи;
• сделать ощущения во время секса более яркими и глубокими;
• почувствовать уверенность в собственном теле.

Чтобы получить результат, важно тренироваться регулярно, правильно определив нужную группу мышц, избегая распространённых ошибок и не форсируя нагрузку. Упражнения можно выполнять практически где угодно — дома, в офисе или даже в транспорте, не привлекая внимания окружающих.

Важно помнить, что это не марафон, а ежедневный ритуал заботы о себе. Прислушивайтесь к телу, двигайтесь в своём темпе — и результат не заставит себя ждать.

Как понять, что я напрягаю нужные мышцы?

Представьте, что вы хотите остановить поток мочи — именно это и нужно задействовать. Главное — не втягивать живот, не напрягать ягодицы и бёдра. Если сомневаетесь, попробуйте несколько раз прервать мочеиспускание — но не делайте этого постоянно, чтобы не нарушить естественный процесс.

Через какое время можно ожидать первые результаты?

Все индивидуально и зависит от физического состояния. Большинство женщин замечают первые изменения через 3–4 недели регулярных занятий: появляется ощущение большего контроля, улучшается чувствительность. А стойкий эффект проявляется через 2–3 месяца при стабильной нагрузке. Однако у нас есть опыт, когда с помощью занятий курса «Сила интимных мышц» девушка смогла решить свою проблему всего за 5 занятий.

Можно ли совмещать упражнения с другими видами тренировок?

Да, и это даже рекомендуется. Особенно эффективно сочетание с растяжкой, дыхательными техниками и упражнениями для мышц корпуса. Главное — не выполнять Кегель во время подъёма тяжестей, если вы не уверены в технике.

Как понять, что я делаю что-то не так?

Первый признак того, что вы неправильно делаете упражнения — отсутствие результата при регулярных занятиях, а также чувство боли или дискомфорта внизу живота, сильное напряжение в других частях тела.

Также может возникнуть синдром спазмированных мыщц (перенапряжение, потеря ощущений) — как правило он означает, что к тренировкам не подключили правильное дыхание.

Чтобы избежать таких проблем, мы в Privat College создали курс по интимной гимнастике. Во время занятий на курсе работает чат, где можно задать любой вопрос тренеру и узнать, как скорректировать занятия для получения результатов как можно скорее.